{"id":9174,"date":"2022-01-08T13:18:57","date_gmt":"2022-01-08T12:18:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/?p=9174"},"modified":"2025-01-06T13:50:07","modified_gmt":"2025-01-06T12:50:07","slug":"schnelle-hilfe-bei-sympathikusstress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/index.php\/2022\/01\/08\/schnelle-hilfe-bei-sympathikusstress\/","title":{"rendered":"Atempower – Hilfe bei Sympathikusstress"},"content":{"rendered":"\n

Innere Unruhe, Herzrasen und hoher Blutdruck stellen unseren Organismus auf Hochleistung – zum Beispiel wenn uns jemand bedroht oder wir im Supermarkt einem Eisb\u00e4ren begegnen. In solchen Momenten dominiert der Sympathikus, der Teil des autonomen Nervensystems, der anspringt, sobald Kampf oder Flucht erforderlich sind. Ist die Gefahr gebannt, \u00fcbernimmt der Parasympathikus, unser innerer Ruhepol. Manchmal ist der Sympathikus allerdings so emsig, dass er partout nicht das Feld r\u00e4umen will – wie bei uns Instabilos. Sehr unangenehm! Aber stellt euch vor: Da hab ich sogar was! <\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

\n\n\n\n

Wenn Entspannen nicht gelingt<\/h2>\n\n\n\n

Seht es mir bitte nach: Im Geiste des Samstags verzichte ich mal ganz gro\u00dfz\u00fcgig auf eine ausufernde Einleitung, in der ich zum Beispiel beschreibe, wie l\u00e4stig ein hoher Sympathikus-Tonus beim Versuch einzuschlafen sein kann, oder w\u00e4hrend eines Elternabends, oder w\u00e4hrend man an der Kasse steht. Ich denke, ihr wisst, wo der Hase hinhoppelt: Wenn man nicht entspannen kann, ist das extrem anstrengend. Und nicht nur das. Es ist auch noch gef\u00e4hrlich.<\/p>\n\n\n\n

Denn: Ein dauerhaft zu hoher Sympathikus-Tonus bewirkt unter anderem, dass das Gehirn um bis zu 80% weniger durchblutet wird und die Blut-Hirn-Schranke durchl\u00e4ssig wird (Kuklinski, 2018). Nicht gut! Denn die Blut-Hirn-Schranke sch\u00fctzt das Gehirn vor im Blut zirkulierenden Krankheitserregern, Toxinen und Botenstoffen. Nicht umsonst dominiert normalerweise der Parasympathikus, wohingegen der Sympathikus nur in Extremf\u00e4llen auf die B\u00fchne tritt. Bei Instabilos herrscht folglich also ein Ungleichgewicht, das so aussieht: Zu wenig Parasympathikus, viel zu viel Sympathikus. <\/p>\n\n\n\n

Wie aber kann man diesen Zustand normalisieren? Eine M\u00f6glichkeit stelle ich euch jetzt vor. Ihr braucht dazu nur eure Nase und eure Finger. <\/p>\n\n\n\n

Atmen ist Lebensenergie<\/h2>\n\n\n\n

Kennt ihr zuf\u00e4llig den Begriff „Pranayama“? Er basiert auf zwei W\u00f6rtern aus dem Sanskrit (sowas wie Altindisch): \u201eprana\u201c und \u201eayama\u201c. Prana bedeutet so viel wie Lebensenergie, die alles und jeden durchstr\u00f6mt \u2013 wie auch Chi oder Qi. Ayama steht wiederum f\u00fcr Erweiterung. Pranayama ist somit die Erweiterung der Lebensenergie, und zwar durch den Atem, bzw. das Zur\u00fcckkehren zu einer nat\u00fcrlichen, gesunden Form des Atmens. <\/p>\n\n\n\n

Atmen nimmt aber auch Einfluss auf s\u00e4mtliche K\u00f6rperfunktionen, bis in die Zellen hinein. Beim Einatmung werden Sauerstoff und Glukose verbrannt, sodass Energie entstehen und f\u00fcr unseren K\u00f6rper bereitgestellt werden kann. Ausatmung wiederum ist Entgiftung – immer dann, wenn wir uns von Kohlenstoffmonoxid entledigen. <\/p>\n\n\n\n

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Atmen erzeugt Energie.<\/em> (Bild: Spencer Selover – pexels.com)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Das Sinnbild f\u00fcr Leben und leben wollen<\/h2>\n\n\n\n

Die Meisten gehen wahrscheinlich mit, wenn ich schreibe: Wir atmen oft viel zu flach, sozusagen das ins Nichts verlaufende Pendant zu: Wir alle trinken oft viel zu wenig. Die K\u00f6pfe nicken zwar, doch das bedeutet nicht, dass sich was \u00e4ndert, stimmts? <\/p>\n\n\n\n

Anstatt tief in den Bauch zu atmen, verwehren wir uns angesichts des hektischen Zeitgeists nicht nur den Genuss beim Essen oder w\u00e4hrend wir uns unterhalten. Selbst Atmen wird zulasten der \u00d6konomie bilderbuch-buchhalterisch die Zeit entzogen. Das hat zur Folge, dass viele von uns nur noch eine notd\u00fcrftige Brustatmung betreiben und sich dadurch selbst eine geh\u00f6rige Portion Lebensenergie verwehren. <\/p>\n\n\n\n

Ganz sch\u00f6n traurig, oder? Tiefe Bauchatmung ist doch das absolute Sinnbild f\u00fcr Leben und leben wollen. G\u00f6nnen wir uns das etwa nicht? Haben wir es verlernt? Oder sind wir einfach kaputtgespielt? Kein so dummer Gedanke, oder? Wenn man bedenkt, dass sich jeder seelische und jeder k\u00f6rperliche Zustand in der Atmung zeigt…<\/p>\n\n\n\n

Atmung kann aber noch weitaus mehr: Sie beruhigt und wirkt stressreduzierend (Everly & Lating, 2002). Sogar akute Angstzust\u00e4nde, darunter auch Panikattacken, lassen sich mit ihrer Hilfe abbremsen (Jerath et al., 2015). Nat\u00fcrlich wird durch tiefes Atmen auch mehr Sauerstoff aufgenommen, wodurch mehr Energie zum Gehirn gelangen und dieses besser funktionieren kann. Auch die Bauchorgane freuen sich, denn ausgiebige Atemz\u00fcge sind f\u00fcr sie wie eine durchblutungsf\u00f6rdernde Massage.
Flache Atmung ist hingegen einfach nur kontraproduktiv, gut sichtbar \u00fcbrigens an der Herzfrequenz. <\/p>\n\n\n\n

Die Atmung und das Herz<\/h2>\n\n\n\n

Bei daueraktivem Sympathikus, also bei chronischem Stress, welcher in flacher Atmung m\u00fcndet, kann der Parasympathikus nicht mehr auf das Herz wirken. Das sieht dann so aus: <\/p>\n\n\n\n

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Ohne Parasympathikus wird die Atmung flach. (Bild: wirbelwirrwarr)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Hat der Parasympathikus jedoch Mitspracherecht, zum Beispiel wenn wir bewusst tief atmen, ergibt sich ein anderes Bild. Die Herzfrequenz steigt mit der Einatmung, w\u00e4hrend sie beim Ausatmen abf\u00e4llt. <\/p>\n\n\n\n

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Ist der Parasympathikus am Start, gibt es Wellen. (Bild: wirbelwirrwarr)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Mehr dazu hier<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Indem wir es uns also angew\u00f6hnen, bewusst auf unser Atmen zu achten, erweisen wir auch unseren Organen einen gro\u00dfen Dienst. Voll toll, oder? <\/p>\n\n\n\n

Aber woran merkt man eigentlich, ob man tief atmet? Ganz einfach: W\u00f6lbt sich beim Einatmen der Bauch nach vorne, ist dies eine tiefe Bauchatmung; zieht sich jedoch der Bauch nach innen, ist dies eine flache Brustatmung.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Doch wusstet ihr, dass nicht nur die Intensit\u00e4t der Atmung f\u00fcr unser Wohlbefinden eine Rolle spielt, sondern auch wo sie stattfindet?<\/p>\n\n\n\n

Ein Navi f\u00fcr die Nase<\/h2>\n\n\n\n

Auch nun erz\u00e4hle ich euch vermutlich nichts Neues, wenn ich schreibe: Nasenatmung aktiviert eher die Zwerchfell\/Bauchatmung; Mundatmung bewirkt eher flaches Brustatmen. Im Prinzip sind das ja auch die beiden einzigen M\u00f6glichkeiten, die man beim Atmen hat – entweder Nase oder Mund, richtig? Ihr ahnt es schon: Es gibt mehr!<\/p>\n\n\n\n

Stellt euch vor: Es macht (jedenfalls nach alter Yoga- und Ayurveda-Tradition) tats\u00e4chlich einen Unterschied, durch welches Nasenloch ihr atmet. Atmet ihr eher durch das rechte Nasenloch, wird vor allem die linke Hirnh\u00e4lfte angesprochen und damit auch der Sympathikus. Dominiert das linke, lockt das prim\u00e4r den Parasympathikus hervor.

H\u00e4? Wohin soll das jetzt f\u00fchren? Soll man etwa t\u00e4glich mit einem St\u00fcck Watte im rechten Nasenloch herumlaufen?
Nein, nein! Dass wir zwei Nasenl\u00f6cher besitzen, hat schon seinen Sinn.<\/p>\n\n\n\n

Der Nasenzyklus<\/h2>\n\n\n\n

Wenn ihr nicht gerade erk\u00e4ltet seid, beobachtet mal: Kann es sein, dass sich eines eurer Nasenl\u00f6cher ein kleines bisschen freier anf\u00fchlt als das andere? Keine Sorge, das muss so, und wie immer gibt es einen Begriff daf\u00fcr: Nasenzyklus. <\/p>\n\n\n\n

Der Nasenzyklus ist ein sympathisch gesteuerter Mechanismus, der daf\u00fcr Sorge tr\u00e4gt, dass immer jeweils ein Nasenloch arbeitet und das andere pausiert. Schuld daran ist das abwechselnde Anschwellen der Nasenmuscheln (das sind quasi unsere Luftaufbereiter) und zwar vermutlich dadurch, dass laut Eccles (1983) die linke und die rechte Nasenseite einen asymmetrischen Sympathikus-Tonus haben, w\u00e4hrend dieser f\u00fcr alle anderen paarigen Organe des K\u00f6rpers symmetrisch ist. <\/p>\n\n\n\n

Wie genau und warum der Nasenzyklus funktioniert, wie er eben funktioniert, ist noch nicht vollst\u00e4ndig gekl\u00e4rt. Bei manchen Menschen ist er jedenfalls „kaputt“, was sich nicht sonderlich nasenfreundlich auswirkt. Doch so weit solls hier gar nicht gehen. Viel spannender ist doch, wie die Nase dazu genutzt werden kann, den Sympathikus-Tonus zu senken. <\/p>\n\n\n\n

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Wie genau der Nasenzyklus funktioniert, ist noch nicht vollst\u00e4ndig gekl\u00e4rt. (Bild: Pixabay – pexels.com)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Nasenlochpower<\/h2>\n\n\n\n

Nicht dauerhaft also, aber hin und wieder d\u00fcrfen wir die Verbindung zwischen linkem Nasenloch und dem Parasympathikus f\u00fcr uns nutzen. N\u00e4mlich durch die Linksnasenatmung<\/strong>. Aber Achtung: Menschen mit Lungenbeschwerden sollten hierbei unbedingt Vorsicht walten lassen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Der Ablauf geht im Grunde so – Variationen m\u00f6glich: <\/p>\n\n\n\n

Suche dir eine entspannte, aber aufrechte Position, die F\u00fc\u00dfe ber\u00fchren den Boden. Wenn du magst, schlie\u00dfe die Augen und nimm ein paar normale Atemz\u00fcge. Verschlie\u00dfe nun mit deiner linken Hand das rechte Nasenloch und atme langsam ein. Z\u00e4hle dabei bis vier. Halte die Luft f\u00fcr vier Sekunden an, und atme vier Sekunden aus. Wiederhole das Ganze noch viermal. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Eine der am besten erforschten Atemtechniken ist hingegen die, bei der abwechselnd durch ein Nasenloch Luft geholt wird. Sie hilft bei akutem Stress, Lampenfieber und psychischen St\u00f6rungen. In einer Studie von Doria (2015) profitierten Probanden, die an generalisierten \u00c4ngsten litten vor allem von einer Kombination aus Wechselatmung und leichten Yoga\u00fcbungen. <\/p>\n\n\n\n

So geht`s:<\/p>\n\n\n\n

Nehmt eine bequeme Position ein und schlie\u00dft, wenn ihr m\u00f6gt, die Augen. Verschlie\u00dft das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand. Atmet dann langsam durch das linke ein und wieder aus. Danach wechseln: Haltet das linke Nasenloch zu und atmet langsam durch das rechte ein und aus. Dauer: etwa zehn Minuten. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Noch ein Joker<\/h2>\n\n\n\n

Einige Joker habt ihr hier im Blog bestimmt schon finden k\u00f6nnen. Die Atmung ist ein weiterer, \u00fcber die wir das autonome Nervensystem (welches typischerweise seinen eigenen Kopf hat) beeinflussen k\u00f6nnen. Eisb\u00e4ren im Supermarkt haben da definitiv nichts mehr zu lachen. \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

Probiert es doch mal aus. Hilfe muss nicht immer teuer oder kompliziert sein. Oft sind es gerade die einfachen Dinge, die wirklich etwas bringen und denen wir vertrauen d\u00fcrfen. Viel Spa\u00df beim vorsichtigen Ausprobieren!<\/p>\n\n\n\n

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Doria, S. et al. (2015). Anti-anxiety efficacy of Sudarshan Kriya Yoga in general anxiety disorder: A multicomponent, yoga based, breath intervention program for patients suffering from generalized anxiety disorder with or without comorbidities. Journal of affective disorders, 184, 310\u2013317. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jad.2015.06.011 <\/em><\/p>\n\n\n\n

Eccles R. (1983). Sympathetic control of nasal erectile tissue. European journal of respiratory diseases. Supplement, 128 (Pt 1), 150\u2013154.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Everly, G. S., Jr., & Lating, J. M. (2002). A clinical guide to the treatment of the human stress response (2nd ed.). Kluwer Academic\/Plenum Publishers.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Jerath, R. et al. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107\u2013115. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s10484-015-9279-8<\/em><\/p>\n\n\n\n

Levin, C. J., & Swoap, S. J. (2019). The impact of deep breathing and alternate nostril breathing on heart rate variability: a human physiology laboratory. Advances in physiology education, 43(3), 270\u2013276. https:\/\/doi.org\/10.1152\/advan.00019.2019<\/em><\/p>\n\n\n\n

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