{"id":16398,"date":"2024-07-22T13:49:44","date_gmt":"2024-07-22T11:49:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/?p=16398"},"modified":"2025-01-06T13:32:09","modified_gmt":"2025-01-06T12:32:09","slug":"schlaf-ein-unterschaetzter-therapiebaustein-bei-cci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/index.php\/2024\/07\/22\/schlaf-ein-unterschaetzter-therapiebaustein-bei-cci\/","title":{"rendered":"Schlaf &#8211; ein untersch\u00e4tzter Therapiebaustein bei CCI"},"content":{"rendered":"\n<p>Guter Schlaf ist essentiell f\u00fcr die physische und psychische Gesundheit, da er Erholung und Reparaturprozesse im K\u00f6rper f\u00f6rdert. Er verbessert die kognitive Funktion, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. F\u00fcr Wackelh\u00e4lse ist Schlaf ein bedeutsamer, jedoch oft untersch\u00e4tzter und zugleich schwer erreichbarer Therapiebaustein. Das wird sich ab jetzt hoffentlich \u00e4ndern.<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Schlaf ist wie Nahrung und Wasser<\/h2>\n\n\n\n<p>Nach dem Ersten Weltkrieg umrundete eine besonders schwere Form des Influenza-Virus, die Spanische Grippe, den Globus und t\u00f6tete weltweit zwischen 50 und 100 Millionen Menschen. Einige der \u00dcberlebenden erlitten neurologische Sch\u00e4den, bei anderen zerst\u00f6rte das Virus das Schlafzentrum im Gehirn, was dazu f\u00fchrte, dass sie \u00fcberhaupt nicht mehr schlafen konnten. Innerhalb von zwei Wochen verstarben diese Menschen, womit der erste wissenschaftliche Beweis erbracht war, dass Schlaf f\u00fcr das \u00dcberleben genauso wichtig ist wie Nahrung und Wasser. <\/p>\n\n\n\n<p>Zugegeben, diese schicke Einleitung ist geklaut &#8211; und zwar von Dr. Sarah Myhill, einer renommierten \u00c4rztin aus Gro\u00dfbritannien, die sich auf das chronische Ersch\u00f6pfungssyndrom (CFS) und verwandte Erkrankungen spezialisiert hat. Ihr <a href=\"https:\/\/www.drmyhill.co.uk\/wiki\/Sleep_is_vital_for_good_health_-_especially_in_CFS\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Beitrag zum Thema Schlaf<\/a> ist auf ihrer <a href=\"https:\/\/www.drmyhill.co.uk\/wiki\/Main_Page\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sehr interessanten (und v\u00f6llig \u00fcberfrachteten) Internetseite <\/a>zu finden, wo er aber leider unerbittlich untergeht. Aber genau das sollte einem so wertvollen Beitrag \u00fcber Schlaf nicht passieren. Er geh\u00f6rt so \u00fcbertrieben wie nur m\u00f6glich in Szene gesetzt! <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Schlaf und wozu er gut ist<\/h2>\n\n\n\n<p>Das durchschnittliche t\u00e4gliche Schlafbed\u00fcrfnis betr\u00e4gt neun Stunden, idealerweise zwischen 21:30 Uhr und 6:30 Uhr, also w\u00e4hrend der Dunkelheit. Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht ist doppelt so wertvoll wie eine danach, betont Myhill, da das menschliche Wachstumshormon w\u00e4hrend der Schlafstunden vor Mitternacht produziert wird. Und das wiederum hat Einfluss auf folgende wichtige Prozesse:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Physische Erholung, Heilung und Energieproduktion:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Zellreparatur und Wachstum<\/strong>: W\u00e4hrend des Tiefschlafs (NREM-Schlaf) repariert der K\u00f6rper Zellen, regeneriert Gewebe und baut Muskeln auf. Wachstumshormone werden vermehrt ausgesch\u00fcttet, was besonders wichtig f\u00fcr Kinder und Jugendliche ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Immunsystem<\/strong>: Schlaf st\u00e4rkt das Immunsystem, indem es die Produktion von Zytokinen erh\u00f6ht, die zur Bek\u00e4mpfung von Infektionen und Entz\u00fcndungen notwendig sind.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Energieproduktion<\/strong>: <a href=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/index.php\/nitrosativer-stress\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Mitochondrien<\/a> sind f\u00fcr die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) verantwortlich, dem prim\u00e4ren Energietr\u00e4ger in den Zellen. Ausreichender Schlaf unterst\u00fctzt die Mitochondrien bei der effizienten ATP-Produktion.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1365\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.08.02-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-mitochondrion-lying-in-bed-and-sleeping-blissfully-while-producing-energy.-The-mitochondrion-should-have-a-edited.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-16426\" srcset=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.08.02-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-mitochondrion-lying-in-bed-and-sleeping-blissfully-while-producing-energy.-The-mitochondrion-should-have-a-edited.webp 1365w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.08.02-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-mitochondrion-lying-in-bed-and-sleeping-blissfully-while-producing-energy.-The-mitochondrion-should-have-a-edited-300x225.webp 300w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.08.02-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-mitochondrion-lying-in-bed-and-sleeping-blissfully-while-producing-energy.-The-mitochondrion-should-have-a-edited-1024x768.webp 1024w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.08.02-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-mitochondrion-lying-in-bed-and-sleeping-blissfully-while-producing-energy.-The-mitochondrion-should-have-a-edited-768x576.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1365px) 100vw, 1365px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Schlaf liefert uns Energie. (Bild: wirbelwirrwarr)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Hom\u00f6ostase:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Autophagie und Mitophagie<\/strong>: Schlaf f\u00f6rdert Prozesse wie Autophagie und Mitophagie, bei denen besch\u00e4digte Zellbestandteile und Mitochondrien abgebaut und recycelt werden. Diese Prozesse sind wichtig, um die zellul\u00e4re Hom\u00f6ostase aufrechtzuerhalten und die Funktion der Mitochondrien zu optimieren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Freisetzung von Antioxidantien:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Erh\u00f6hte Produktion von Antioxidantien<\/strong>: W\u00e4hrend des Schlafs, besonders w\u00e4hrend der Tiefschlafphasen, erh\u00f6ht der K\u00f6rper die Produktion von Antioxidantien wie Glutathion, Superoxiddismutase (SOD) und Katalase. Diese Enzyme spielen eine zentrale Rolle bei der Neutralisierung freier Radikale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Neutralisierung freier Radikale<\/strong>: Antioxidantien arbeiten, indem sie <a href=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/index.php\/symptomregenbogen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">freie Radikale<\/a> unsch\u00e4dlich machen, bevor diese Zellsch\u00e4den verursachen k\u00f6nnen. Dieser Schutz ist entscheidend f\u00fcr die Integrit\u00e4t und Funktion der Mitochondrien, da Mitochondrien besonders anf\u00e4llig f\u00fcr oxidative Sch\u00e4den sind.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kognitive Funktionen und Gehirnreinigung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Ged\u00e4chtniskonsolidierung<\/strong>: W\u00e4hrend des REM-Schlafs werden Informationen und Erlebnisse des Tages verarbeitet und im Langzeitged\u00e4chtnis gespeichert. Dies verbessert das Lernen und die Ged\u00e4chtnisleistung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gehirnreinigung<\/strong>: Im Schlaf schrumpfen die st\u00fctzenden Gehirnzellen um etwa 60%, wodurch der Platz f\u00fcr das glymphatische System freigemacht wird. Dieses System entfernt Abfallprodukte und Toxine, einschlie\u00dflich der Amyloid-Proteine, die mit Alzheimer in Verbindung stehen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1365\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.15.05-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-happily-running.-The-brain-should-have-cartoonish-features-a-joyful-expression-and-be-full-of-ener-edited.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-16429\" style=\"width:840px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.15.05-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-happily-running.-The-brain-should-have-cartoonish-features-a-joyful-expression-and-be-full-of-ener-edited.webp 1365w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.15.05-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-happily-running.-The-brain-should-have-cartoonish-features-a-joyful-expression-and-be-full-of-ener-edited-300x225.webp 300w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.15.05-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-happily-running.-The-brain-should-have-cartoonish-features-a-joyful-expression-and-be-full-of-ener-edited-1024x768.webp 1024w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.15.05-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-happily-running.-The-brain-should-have-cartoonish-features-a-joyful-expression-and-be-full-of-ener-edited-768x576.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1365px) 100vw, 1365px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Im Schlaf wird das Gehirn von Schmutz befreit. (Bild: wirbelwirrwarr)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Emotionale und psychische Gesundheit<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Stimmung und Stressbew\u00e4ltigung<\/strong>: Ausreichender Schlaf reguliert Emotionen und verbessert die Stimmung. Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Angst und Depression f\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kognitive Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong>: Schlaf ist entscheidend f\u00fcr die Konzentration, Probleml\u00f6sung und Entscheidungsfindung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Hormonhaushalt:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Hormonregulation<\/strong>: Schlaf hilft, den Hormonhaushalt zu regulieren, einschlie\u00dflich der Hormone, die Hunger und S\u00e4ttigung steuern (Leptin und Ghrelin). Dies kann das Risiko von \u00dcbergewicht und Stoffwechselst\u00f6rungen verringern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kardiovaskul\u00e4re Gesundheit:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Herz-Kreislauf-System<\/strong>: Guter Schlaf senkt das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da er den Blutdruck reguliert und Entz\u00fcndungen reduziert.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Schlaf ist also ein wesentlicher Prozess, der viele Aspekte unserer Gesundheit beeinflusst. Er f\u00f6rdert die physische Erholung, unterst\u00fctzt kognitive Funktionen, st\u00e4rkt das Immunsystem und hilft bei der emotionalen Regulierung. Regelm\u00e4\u00dfiger, erholsamer Schlaf ist daher unerl\u00e4sslich f\u00fcr ein gesundes Leben und ein wichtiger Moderator gesundheitlicher Interventionen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ich kann nicht schlafen!<\/h2>\n\n\n\n<p>Augen zu und schlafen \u2013 sch\u00f6n, wenn es so einfach w\u00e4re, oder? Doch viele Menschen mit instabiler Halswirbels\u00e4ule k\u00f6nnen das nicht. Bei ihnen ist der <a href=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/index.php\/anatomie-fuer-nicht-anatomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sympathikus<\/a>, der Teil des autonomen Nervensystems, der f\u00fcr Alarmbereitschaft und Stressreaktionen verantwortlich ist, nahezu ununterbrochen aktiv und sorgt daf\u00fcr, dass das Zubettgehen zur Tortur wird. <br>Endlich eingeschlafen zu sein bedeutet aber keineswegs Jubel. Denn oft dauert es nicht lange und die Augenlider springen wieder auf, obendrein ist das Bettlaken durchgeschwitzt und der Wecker zeigt eine Uhrzeit, bei der man sich fragt, wo genau im Leben man falsch abgebogen ist. Doch zum Denken ist der Kopf zu ausgelaugt, zu schwer- nur eines ist glasklar: Der erholsame Schlaf scheint eine ferne Illusion zu sein.  <\/p>\n\n\n\n<p>Sympathikusstress ist mit Hypoglyk\u00e4mie (Unterzuckerung) verbunden, eine von Kuklinski und Myhill immer wieder genannte Ursache von Schlafst\u00f6rungen. Aber die Beziehung ist komplex und kann in beide Richtungen wirken.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hypoglyk\u00e4mie als Folge von Sympathikusstress<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn der Sympathikus aktiviert wird, sch\u00fcttet der K\u00f6rper Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese Hormone haben mehrere Auswirkungen, darunter die Mobilisierung von Energiereserven, um den K\u00f6rper auf eine schnelle Reaktion vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Stresshormone und Blutzucker<\/strong>: Adrenalin und Noradrenalin erh\u00f6hen kurzfristig den Blutzuckerspiegel, indem sie die Freisetzung von Glukose aus den Glykogenspeichern in der Leber stimulieren. Bei chronischem Stress kann jedoch der kontinuierliche Abbau von Glykogenspeichern dazu f\u00fchren, dass diese ersch\u00f6pft werden, was schlie\u00dflich zu Hypoglyk\u00e4mie f\u00fchren kann.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Erh\u00f6hter Energieverbrauch<\/strong>: Sympathikusstress erh\u00f6ht den Energieverbrauch des K\u00f6rpers, was zu einem schnelleren Abbau der verf\u00fcgbaren Glukose f\u00fchrt und somit das Risiko einer Hypoglyk\u00e4mie erh\u00f6ht, insbesondere wenn keine ausreichende Nahrungszufuhr erfolgt.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sympathikusstress als Folge von Hypoglyk\u00e4mie<\/h3>\n\n\n\n<p>Umgekehrt kann Hypoglyk\u00e4mie selbst eine Stressreaktion des Sympathikus ausl\u00f6sen. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, reagiert der K\u00f6rper, um sicherzustellen, dass das Gehirn, das stark von Glukose abh\u00e4ngig ist, weiterhin ausreichend versorgt wird.<\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Stressreaktion bei niedrigem Blutzucker<\/strong>: Wenn der Blutzuckerspiegel f\u00e4llt, sch\u00fcttet der K\u00f6rper Adrenalin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erh\u00f6hen. Diese Adrenalin-Aussch\u00fcttung ist Teil der Stressreaktion des Sympathikus und kann zu Symptomen wie Zittern, Schwitzen, Herzklopfen und Angstgef\u00fchlen f\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aufwachen in der Nacht<\/strong>: Wackelh\u00e4lse und unterbrochene N\u00e4chte scheinen zusammenzugeh\u00f6ren. Typischerweise endet der Schlaf f\u00fcr Betroffene zwischen 2 und 3 Uhr nachts, wenn der Blutzuckerspiegel stark abf\u00e4llt und der K\u00f6rper ihn wieder stabilisieren muss. Dies geschieht durch die Freisetzung von Glykogen aus der Leber oder durch die Umwandlung von kurzkettigen Fetts\u00e4uren in Glukose. Diese Fetts\u00e4uren werden im Darm von Bakterien produziert, die Ballaststoffe und unverdauten St\u00e4rken fermentieren. Die Produktion dieser Fetts\u00e4uren erreicht etwa drei Stunden nach einer Mahlzeit ihren H\u00f6hepunkt und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zwischen 2 und 3 Uhr nachts sind jedoch oft nicht gen\u00fcgend kurzkettige Fetts\u00e4uren vorhanden, um den Blutzuckerspiegel zu st\u00fctzen. Wenn der Blutzucker zu schnell abf\u00e4llt, reagiert der K\u00f6rper mit einer Adrenalin-Aussch\u00fcttung, um den Blutzuckerspiegel zu erh\u00f6hen. Diese Adrenalinreaktion kann jedoch den Schl\u00e4fer aufwecken und zu Schlaflosigkeit f\u00fchren.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hypoglyk\u00e4mie kann also sowohl eine Folge von Sympathikusstress sein als auch diesen ausl\u00f6sen. Bei chronischem Stress k\u00f6nnen die Energiereserven des K\u00f6rpers ersch\u00f6pft werden, was zu niedrigen Blutzuckerspiegeln f\u00fchrt. Umgekehrt kann ein niedriger Blutzuckerspiegel eine Stressreaktion des Sympathikus ausl\u00f6sen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Beide Zust\u00e4nde k\u00f6nnen sich also gegenseitig beeinflussen und versch\u00e4rfen, was zu einem Teufelskreis aus Stress und Hypoglyk\u00e4mie f\u00fchren kann. Und all das wiederum kann Schlafst\u00f6rungen verursachen. Klingt logisch, oder?<\/p>\n\n\n\n<p>Gut zu wissen, was Kuklinski (2018) dazu zu bedenken gibt: &#8222;Schon allein eine verk\u00fcrzte Schlafdauer erh\u00f6ht den Sympathicus-Tonus am Folgetag. Bei Gesunden wurde bei Schlafdefiziten eine morgendliche Engstellung der Arterien nachgewiesen. Die Weitstellfunktion ist um 40% vermindert und bessert sich erst am Vormittag. Um wie viel st\u00e4rker muss die Enge der Blutgef\u00e4\u00dfe nach einer f\u00fcrchterlichen Nacht sein, auch die der Herzkranzgef\u00e4\u00dfe?&#8220; <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Zucker und andere Tricks f\u00fcr gesunden Schlaf<\/h2>\n\n\n\n<p>Nun wird auch verst\u00e4ndlich, was es mit dem ber\u00fchmt-ber\u00fcchtigten kuklinski&#8217;schen <strong>Sp\u00e4tst\u00fcck<\/strong> in Form von Traubenzucker auf sich hat. Letztendlich stellt es die Zuckerversorgung des Gehirns sicher und verhindert ein zuckerreservenvertilgendes \u00dcberschie\u00dfen des Sympathikus. Doch es gibt mehr Tricks, um den Schlaf wieder erholsam werden zu lassen. Und daf\u00fcr bediene ich mich einfach wieder bei Dr. Myhill:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Physische Voraussetzungen schaffen<\/strong>: Das Erste, was zu tun ist, ist die grundlegenden physischen Voraussetzungen f\u00fcr guten Schlaf zu schaffen. Das Kopfende des Bettes sollte um 15-23 cm angehoben werden. Denn nachts schrumpfen die st\u00fctzenden Gehirnzellen um 60%, um Raum f\u00fcr das glymphatische System zu schaffen, das daf\u00fcr verantwortlich ist, Gehirntoxine zu entfernen (siehe oben). Das Anheben des Kopfendes des Bettes erleichtert diesen Prozess, der w\u00e4hrend des Tiefschlafs stattfindet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Routine<\/strong>: Findet eine regelm\u00e4\u00dfige Abendroutine, die um 21 Uhr losgehen sollte, sodass ihr sp\u00e4testens 21:30 Uhr schlafen geht!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schlafwellen<\/strong>: Um die nat\u00fcrlichen Schlafwellen optimal zu nutzen, ist es hilfreich, die Schlafzyklen zu erkennen und darauf zu achten, wann man schl\u00e4frig wird. Schlaf tritt oft in 90-Minuten-Intervallen auf, das hei\u00dft, wenn man eine M\u00fcdigkeitswelle versp\u00fcrt, sollte man versuchen, innerhalb dieser Phase einzuschlafen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schlaftraum<\/strong>: Sucht euch einen Schlaftraum, um das Unterbewusstsein darauf zu trainieren, den Schlafmodus einzuschalten! Das klappt \u00fcbrigens wirklich sehr gut. Ich habe auch einen Schlaftraum. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schnarcher raus:<\/strong> Schlaft nicht mit jemandem zusammen, der schnarcht \u2013 der muss ausquartiert werden!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sp\u00e4tst\u00fcck<\/strong>: Kuklinski empfiehlt Traubenzucker, Myhill fettige, kohlenhydratarme Snacks, wie N\u00fcsse, um n\u00e4chtliche Hypoglyk\u00e4mie zu verhindern. In einer Studie von Teitelbaum et al. (2006) an 41 CFS-Patienten wurde \u00fcbrigens Zucker in Form von d-Ribose erfolgreich auf die therapeutische Probe gestellt, doch danach gab es keinerlei weitere Anstrengungen. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Weniger trinken<\/strong>: Falls ihr oft durch Harndrang geweckt werdet, trinkt vor dem Schlafen weniger.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Keine Stimulanzien<\/strong>: Koffein oder adrenalinsteigernde TV-Sendungen, Streitgespr\u00e4che, Telefonate, famili\u00e4re Angelegenheiten oder \u00e4hnliches sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden! F\u00fcr Koffein gilt: Nicht mehr nach 16 Uhr!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dunkelheit<\/strong>: Licht, das auf die Haut trifft, st\u00f6rt die k\u00f6rpereigene Produktion von Melatonin (dem nat\u00fcrlichen Schlafhormon), also Vorh\u00e4nge zu und Handy beiseite!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Luft<\/strong>: Bei k\u00fchler Luft l\u00e4sst es sich am besten schlafen. Und die Mitochondrien freuen sich auch. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Weiche Matratze<\/strong>: Die Art der Matratze ist entscheidend f\u00fcr guten Schlaf. Sie sollte das Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig verteilen und Druckpunkte vermeiden. Tempur-Matratzen k\u00f6nnen hilfreich sein, ebenso wie Wasserbetten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schmerzmittel<\/strong>: Wenn der Schlaf durch Schmerzen gest\u00f6rt wird, sollte die Ursache der Schmerzen behoben werden. Wenn dies nicht m\u00f6glich ist, sollten die Schmerzen mit entsprechender Arznei kontrolliert werden. Schlafmangel verschlimmert die Schmerzen nur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1365\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.33.31-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-standing-in-front-of-a-fridge-at-night-wanting-to-eat-something.-The-brain-should-have-cartoonish-f-edited.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-16437\" srcset=\"https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.33.31-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-standing-in-front-of-a-fridge-at-night-wanting-to-eat-something.-The-brain-should-have-cartoonish-f-edited.webp 1365w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.33.31-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-standing-in-front-of-a-fridge-at-night-wanting-to-eat-something.-The-brain-should-have-cartoonish-f-edited-300x225.webp 300w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.33.31-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-standing-in-front-of-a-fridge-at-night-wanting-to-eat-something.-The-brain-should-have-cartoonish-f-edited-1024x768.webp 1024w, https:\/\/www.wirbelwirrwarr.de\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/DALL\u00b7E-2024-07-22-13.33.31-A-flat-graphic-in-pop-art-style-depicting-a-brain-standing-in-front-of-a-fridge-at-night-wanting-to-eat-something.-The-brain-should-have-cartoonish-f-edited-768x576.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1365px) 100vw, 1365px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Sp\u00e4tst\u00fcck ist alles. 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Journal of Alternative and Complementary Medicine, 12(9), 857-862. https:\/\/doi.org\/10.1089\/acm.2006.12.857<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Guter Schlaf ist essentiell f\u00fcr die physische und psychische Gesundheit, da er Erholung und Reparaturprozesse im K\u00f6rper f\u00f6rdert. Er verbessert die kognitive Funktion, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. F\u00fcr Wackelh\u00e4lse ist Schlaf ein bedeutsamer, jedoch oft untersch\u00e4tzter und zugleich schwer erreichbarer Therapiebaustein. 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